Canxi là khoáng chất thiết yếu trong cơ thể con người, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành và duy trì hệ xương, răng chắc khỏe. Bên cạnh đó, canxi còn hỗ trợ chức năng thần kinh, co cơ và quá trình đông máu. Việc bổ sung thực phẩm giàu canxi hàng ngày là điều không thể thiếu nếu bạn muốn phòng tránh loãng xương, đau nhức khớp và suy giảm thể lực.
Dưới đây là danh sách những loại thực phẩm giàu canxi tự nhiên, dễ tìm và có thể đưa vào thực đơn hàng ngày:
1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa bò, sữa chua, phô mai là những nguồn canxi dồi dào. Một ly sữa 250ml chứa khoảng 300mg canxi – đáp ứng gần 1/3 nhu cầu mỗi ngày. Ngoài ra, sữa còn chứa vitamin D giúp tăng khả năng hấp thụ canxi.
2. Cá mòi, cá hồi (ăn cả xương)
Cá mòi đóng hộp và cá hồi là nguồn canxi tự nhiên tuyệt vời vì phần xương mềm trong cá có thể ăn được. Chúng còn chứa omega-3 và vitamin D – bộ ba hoàn hảo cho xương khớp.
3. Rau lá xanh đậm
Rau cải xoăn, cải bó xôi (spinach), cải thìa, bông cải xanh đều giàu canxi và chất xơ. Đặc biệt, cải bó xôi cung cấp khoảng 99mg canxi/100g.
4. Đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành
Đậu phụ không chỉ giàu protein mà còn là nguồn canxi tuyệt vời. Nhiều loại đậu phụ hiện nay được bổ sung thêm canxi trong quá trình chế biến.
5. Hạnh nhân và các loại hạt
100g hạnh nhân có thể chứa đến 264mg canxi. Ngoài ra, hạt chia và hạt mè (vừng) cũng rất tốt cho hệ xương, đồng thời cung cấp chất béo lành mạnh.
6. Trứng
Lòng đỏ trứng chứa vitamin D giúp hấp thu canxi hiệu quả hơn. Một bữa sáng với trứng, sữa và trái cây là lựa chọn tuyệt vời cho người muốn cải thiện sức khỏe xương.
7. Đậu trắng, đậu đen
Các loại đậu cung cấp không chỉ canxi mà còn nhiều khoáng chất như magiê, kali giúp phòng ngừa loãng xương. Nên nấu chín mềm để dễ tiêu hóa và hấp thu hơn.
8. Quả sung
Sung khô chứa lượng canxi cao bất ngờ – khoảng 160mg trong 4 quả trung bình. Đây là món ăn vặt lành mạnh, vừa tốt cho tiêu hóa vừa bổ sung canxi.
9. Ngũ cốc tăng cường canxi
Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng hiện nay được bổ sung thêm canxi. Kết hợp với sữa không đường, bạn sẽ có bữa sáng giàu dưỡng chất.
10. Rong biển
Ngoài chất xơ và i-ốt, rong biển còn cung cấp một lượng canxi đáng kể. Đây là món ăn được ưa chuộng trong ẩm thực châu Á, đặc biệt phù hợp với người ăn chay.
Nhu cầu canxi theo độ tuổi (tham khảo)
-
Trẻ em (1–8 tuổi): 700–1000mg/ngày
-
Thanh thiếu niên (9–18 tuổi): 1300mg/ngày
-
Người trưởng thành (19–50 tuổi): 1000mg/ngày
-
Người lớn trên 50 tuổi: 1200mg/ngày
Lưu ý khi bổ sung canxi
-
Không nên lạm dụng thực phẩm chức năng nếu chưa có chỉ định bác sĩ.
-
Hấp thu canxi hiệu quả hơn khi kết hợp với vitamin D (ánh nắng, trứng, cá).
-
Tránh ăn quá nhiều muối hoặc caffeine vì có thể làm giảm hấp thu canxi.
Tổng kết
Việc bổ sung canxi qua thực phẩm là cách tự nhiên, an toàn và hiệu quả để bảo vệ sức khỏe xương khớp lâu dài. Hãy đa dạng hóa khẩu phần ăn hằng ngày với các loại thực phẩm kể trên để cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.